Comprendre les rythmes biologiques

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Nos rythmes biologiques ont des périodicités variables. Autour de 24h, on parle de rythme circadien, comme notre rythme veille-sommeil par exemple. En dessous de 20 h, ils sont dits ultradiens, comme notre comportement alimentaire, notre rythme de travail et de repos, ou encore notre fréquence cardiaque. Au-delà de 28H, on parle de cycle infradien, circannuel ou circamensuel, comme le cycle hormonal féminin. Il a été démontré que, lors d’expérience d’isolement total, en dehors de toute stimulation environnementale, nos rythmes biologiques persistaient, notamment le rythme veille-sommeil, avec une périodicité autour de 25h.

Ces rythmes naturels sont sous tendus par des “gènes horloges” qui régulent l’ensemble de nos processus cellulaires. On parle de résonance circadienne. Quand tout se passe bien, nos rythmes biologiques sont synchronisés entre eux, sous la direction d’une horloge principale, localisée dans le système nerveux central et liée à notre environnement pour une vie harmonieuse.

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L'horloge veille-sommeil

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L’horloge principale est constituée d’un ensemble de structures cérébrales dont le noyau suprachiasmatique, directement en lien avec notre rétine et la glande pinéale qui sécrète la fameuse hormone du sommeil : la mélatonine. Elle est le plus puissant lien avec notre environnement, car elle est directement connectée à la présence ou non de lumière.

En cela, elle est responsable de notre rythme veille-sommeil, calqué sur le cycle jour-nuit :

• lorsqu’il fait jour, la lumière irradie notre rétine, qui transmet électriquement le message au noyau suprachiasmatique. Celui-ci le transforme pour le diffuser à la glande pinéale qui stoppe alors sa sécrétion de mélatonine et réenclenche les mécanismes diurnes.

• à l’obscurité, la baisse de luminosité indique à notre noyau régulateur qu’il est temps que la glande pinéale sécrète de la mélatonine. En principe, c’est le moment d’aller au lit. Et même si on ne se couche pas, la mélatonine indique à notre organisme qu’il fait nuit et qu’il est temps de mettre au repos nombre de processus.

Il est donc primordial de pouvoir synthétiser ce chef d’orchestre de nos rythmes biologiques. Pour cela, il nous faut avoir au préalable produit son précurseur, la sérotonine. La sérotonine est d’ailleurs un neurotransmetteur très important dans le cerveau pour la régulation de l’humeur et du comportement alimentaire.

Elle nous évite d’emballer la machine et régule notre appétit. Quand on manque de sérotonine, on va forcément manquer de mélatonine. Et cela aura un impact négatif sur nos rythmes qui se trouveront alors désynchronisés. On risque de s’exposer à des troubles du sommeil, des troubles alimentaires, des troubles anxieux….

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Les troubles du sommeil

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Ils se divisent en deux groupes :

• les dyssomnies qui sont une perturbation de la quantité, de la qualité ou encore du rythme du sommeil. Ce sont le plus souvent des insomnies et plus rarement des hypersomnies (narcolepsie : le sujet s’endort partout)

• les parasomnies qui sont des phénomènes anormaux comme les cauchemars ou le somnambulisme.

Les insomnies peuvent atteindre la qualité ou la quantité de sommeil : agitation nocturne, jambes sans repos, réveils nocturnes ou précoces, apnée du sommeil ; il peut s’agir aussi d’une perturbation du rythme veille-sommeil avec des troubles de l’endormissement, comme dans les retards ou avance de phase (endormissement très tardif ou trop tôt), dans le travail posté ou le travail de nuit ou encore en cas de jet- lag.

Les troubles du sommeil sont impliqués dans de nombreuses pathologies : troubles de la mémoire et de l’humeur, syndrome métabolique, diabète, obésité, HTA.

Les troubles du sommeil chroniques nécessitent parfois des investigations précises à l’aide d’un agenda du sommeil, voire d’un enregistrement ou polysomnographie en milieu spécialisé.

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Comment agir ?

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Le traitement d’un manque de mélatonine, et donc des troubles du sommeil, dépend bien sûr de la cause et de la gravité. Dans le cas de pathologie avérée du trouble du rythme, la mélatonine en prescription médicale ainsi que la luminothérapie occupent une place de choix. On associera également des règles hygiéno-diététiques.

Effectivement, le respect des rythmes d’activité et de repos et surtout celui des repas semble avoir une influence notable sur le sommeil et le réveil (à ce propos, des conseils ici), et pas seulement chez les personnes souffrant de réelles pathologies.

Chacun peut suivre au quotidien ces quelques conseils pour favoriser sa production de mélatonine :

• on voit le jour dès le matin. Et si on part quand il fait nuit, on profite d’une pause quand il fait jour pour mettre le nez dehors
• on évite les écrans (TV, ordinateur, natel…) juste avant d’aller au lit
• on évite le grignotage
• on met en place un petit déjeuner protéiné et un dîner plutôt glucidique pour améliorer la synthèse de la sérotonine et donc celle de la mélatonine
• si on a faim à 16h, on goûte ! Mais pas n’importe comment. On favorise les céréales, les fruits et on savoure un carré de chocolat noir.
• on n’hésite pas à consommer des oléagineux, riches en magnésium, cofacteur dans la synthèse de sérotonine. On peut même se complémenter si ça n’est pas suffisant.
• on optimise son alimentation. Des études récentes ont montré qu’une alimentation nutritionnellement dense (c’est à dire de bonne qualité), avec suffisamment de protéines, de vitamines et de minéraux favorise un sommeil de qualité.

Par Dr Aline Corcelle, Nutritionniste & Micronutritionniste