Le principe du régime paléo

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• Exclure les aliments « modernes »

Le régime Paléo ou Paleo Diet est un régime basé sur l’exclusion des sources alimentaires apparues à partir du néolithique, au moment de la révolution agricole (culture, élevage) : céréales, légumes secs, laitages, produits sucrés de tout type, sel, etc. La consommation d’huiles est débattue. Certains modèles paléo l’excluent également, pas d’autres. A l’inverse, le régime paléolithique incite à manger plus de protéines (maigres de préférence), de légumes, de fruits, de racines, d’oléagineux, d’oméga-3 issus des poissons et végétaux, et moins voire pas du tout de produits glucidiques (sucres et céréales) et de graisses jugées néfastes (W6 en excès, AGS, AGtrans…). Le sel, le lait et ses dérivés ainsi que les aliments transformés sont aussi à éviter.

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• Manger cru ou cuit à basse température

Le régime Paléo préconise d’opter pour une moindre cuisson ou une cuisson à basse température, et de consommer un maximum de produits crus.

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L'objectif du régime paléo

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Les défenseurs du régime Paléo se basent sur un simple constat : depuis l’âge de pierre, nos gènes n’auraient évolué que de manière infime. Les chercheurs se sont donc penchés sur les pratiques de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs pour définir au mieux leur alimentation et ainsi proposer un modèle alimentaire au plus juste pour répondre aux fonctions naturelles et génétiques de notre organisme. Il semblerait qu’en mangeant ce qui correspond au plus près à nos gènes, on perdrait du poids ou on maintiendrait un poids idéal et surtout on pourrait prévenir un certain nombre de maladies. En effet, de nombreuses études démontrent l’efficacité de ce régime notamment dans les maladies cardiovasculaires, auto–immunes et dans le diabète, ce qu’on appelle des maladies de civilisations. Par exemple, en mangeant de cette manière, c’est-à-dire en consommant peu voire pas de glucides contenus dans les céréales, légumineuses, pommes de terre et produits sucrés, on limiterait l’apport de glucose et donc une éventuelle libération excessive d’insuline conduisant peu à peu à une insulino-résistance puis à un diabète « sucré » (de type 2).

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Les limites du régime paléo

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• Nos gènes évoluent peu… pas la société

Aujourd’hui, le régime Paléo a ses limites. D’une part, se nourrir est aussi un acte social et il est donc difficile de manger comme à l’âge de pierre au quotidien. Mais surtout, s’il est démontré que manger selon ce modèle correspond à notre génétique, il ne faut pas oublier que l’industrialisation des cultures et des élevages ainsi que la pollution des sols et des nappes phréatiques ont nettement appauvris la qualité nutritionnelle des aliments. Manger un steak de mamouth à l’âge de pierre n’est plus équivalent à manger un steak de bœuf génétiquement sélectionné pour produire plus de viande…

• Les légumineuses

Même si elles font partie de l’alimentation post-néolithique, il est délicat de ne pas en consommer. Elles apportent beaucoup de protéines végétales, de minéraux et de fibres nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Elles sont tout à fait complémentaires des protéines animales. Il sera cependant judicieux de les cuisiner à basse température. Petite astuce : consommer les lentilles froides produit en plus un effet prébiotique !

• Les huiles riches en oméga 3

Il est important de consommer des huiles riches en oméga 3 (huile de cameline, de lin, de colza) qui sont anti-inflammatoires et protectrices contre les pathologies cardiovasculaires. Nos bovins, ovins et volailles sont dans la majorité des cas, nourris avec des tourteaux (résidus de la graine après pressurage en huilerie) de soja ou de maïs, contenant plutôt des oméga 6. De même, les poissons gras, quand ils sont d’élevage, ne sont pas très riches en oméga 3 puisqu’ils sont souvent nourris de farines de poissons maigres. Or, il nous faut manger 3 fois plus d’oméga 3 que d’oméga 6 pour que notre équilibre soit respecté. Autant dire qu’il est difficile de nos jours d’en consommer suffisamment dans notre alimentation seulement par l’apport de graines et d’herbes grasses. Consommer des poissons gras sauvages (de préférence de petite taille pour éviter qu’ils ne soient gorgés de toxines) et assaisonner ses plats avec une huile vierge riche en oméga 3 est donc indispensable. Il faut éviter de les cuire car elles sont thermosensibles.

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La diète paléo pour contrôler le diabète de type 2

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Selon une étude comparative de l’European Journal of Clinical Nutrition parue en avril 2015, réalisée auprès de 24 diabétiques de type 2, de 50 à 69 ans, un régime Paléo serait à l’origine d’un meilleur contrôle de la glycémie et des niveaux lipidiques sanguins par rapport au régime recommandé par l’American Diabetes Association (ADA). Sur un peu plus d’un mois, 14 participants ont pratiqué un régime type chasseur-cueilleur avec apport de viandes maigres, de fruits, de légumes et de noix et excluant le sel, les céréales, les féculents, les produits laitiers et leur dérivés ainsi que les légumineuses et les produits sucrés. Sur cette même période, 10 autres personnes ont suivi un régime basé sur les recommandations de l’American Diabetes Association (ADA) contenant un apport en sel modéré, des produits laitiers allégés en graisses, des céréales et des légumineuses. Les résultats ont montré une baisse significative de la pression artérielle, du taux d’électrolytes urinaires, des niveaux d’hémoglobine glycquée (marqueur des taux sanguins de glucose sur 2 mois), de la résistance à l’insuline et des niveaux de lipides sanguins dans les deux groupes. Mais, la diminution s’est avérée bien plus significative pour le groupe Paléo en ce qui concerne l’amélioration des taux de glucose et des taux lipidiques. De plus, l’insulino-résistance a clairement diminuée pour le groupe Paléo, alors qu’elle est restée stable pour le groupe témoin. Les auteurs de l’étude concluent qu’un régime paléo, même suivi sur une courte durée améliore la santé des diabètes de type II.

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Consommer mieux est une première étape

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Il est difficile pour nous aujourd’hui de suivre l’alimentation de nos ancêtres car nous sommes dans une société de consommation ou la “junk food” est prédominante avec une consommation excessive de produits raffinés, de plats industriels, de sodas et de produits sucrés. Malheureusement nous pouvons dire que notre alimentation nous apporte beaucoup de calories vides. Aussi, les personnes désireuses de suivre les principes du régime Paléo peuvent être limitées par un accès aux denrées brutes difficile en termes de qualité et de prix avec de la viande, du poisson et des produits sains qui se font rares. Dans un premier temps avant de vouloir reproduire strictement ce schéma, nous pouvons déjà consommer mieux en choisissant des produits de base non transformés, de saison et de qualité. Il est aussi intéressant de pratiquer des régimes de prolongation du jeûne glucidique ou on choisit un repas par jour au sein duquel on ne consomme aucun produit glucidique : fruits, féculents, sucres, lait. L’objectif est de mettre au repos son pancréas en limitant sa production d’insuline et de prévenir l’insulino-résistance. Toutefois, si l’on souhaite commencer un régime Paléo, il est fortement conseillé de consulter un professionnel afin d’éviter les carences.

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Par Célia Karleskind, nutritionniste