Le magnésium : le minéral à tout faire

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Chaque organe de votre corps a besoin de magnésium pour fonctionner correctement. Il est tellement populaire dans notre organisme qu’il est souvent surconsommé et que nous sommes presque tous carencés.

Il active les enzymes impliquées dans la digestion, l’absorption et l’utilisation des protéines, des graisses et des glucides. Si vous en manquez, vous pouvez développer des fringales alimentaires liées un faible taux de sucre dans le sang, de l’anxiété et une tendance à trop manger rendant la perte de poids pratiquement impossible.

Le magnésium aide également l’insuline à guider le glucose dans les cellules pour être utilisé à des fins énergétiques. Quand il n’y a pas assez de magnésium disponible pour ce processus, les niveaux sanguins de glucose et d’insuline augmentent, le glucose est stocké sous forme de graisse, et l’insuline supplémentaire vous met à risque de diabète.

Le magnésium diminue aussi les effets du stress et donc les pulsions alimentaires qui y sont liées. Et par ailleurs, vous savez probablement déjà que le stress déclenche la libération d’une hormone appelée cortisol, qui ralentit votre métabolisme et peut même augmenter votre stockage de graisse. Avec un métabolisme lent, il devient très difficile de perdre du poids.

On trouve du magnésium dans les fruits et légumes, les céréales complètes, les légumineuses mais aussi dans les fruits oléagineux et le chocolat noir, tous deux idéaux au goûter. D’ailleurs même sans dosage sanguin, il n’est pas contre-indiqué de se complémenter de temps en temps.

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Les oméga 3 : du gras contre le gras

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Les oméga 3 sont impliqués dans de nombreuses fonctions corporelles et jouent un rôle particulièrement important dans le développement et la fonction du cerveau, dans la régulation de l’inflammation, la dépression, le cancer du sein et le trouble TDH avec/ou sans hyperactivité (TDAH). Ils agissent aussi sur la perte de poids, au moins en partie, en limitant la transformation des cellules pré-graisseuses en graisse et en fluidifiant les membranes cellulaires pour faciliter le déstockage.

Il existe plusieurs types d’acides gras oméga 3 et les plus importants peuvent être classés en deux groupes :

> Les Oméga 3 essentiels : en principe l’acide alpha-linolénique (ALA) est le seul acide gras oméga 3 essentiel car notre corps ne peut pas le fabriquer et il sert de base à la synthèse de tous les autres. Il se trouve dans une large gamme d’aliments végétaux : noix, graines de chanvre, graines de chia, graines de lin, graines de colza, graines de cameline et les huiles qui en sont dérivées sont les sources les plus riches. Côté salade, on en trouve beaucoup dans le pourpier.

> Les Oméga 3 à longue chaîne : les deux plus connus sont l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). On peut les synthétiser à partir de l’ALA mais il existe de nombreux facteurs limitant comme certaines carences en minéraux et il faut savoir que notre organisme ne transforme que 2 à 10% de l’ALA. Ainsi, il est conseillé d’en apporter dans notre alimentation. On les trouve principalement dans l’huile de poisson et les poissons gras, mais aussi dans les fruits de mer, les algues ou encore les produits issus d’animaux nourris avec des végétaux naturellement riches en oméga 3.

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L'iode : chef d'orchestre de la thyroÏde

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Nous avons besoin de niveaux adéquats d’iode dans notre corps pour produire des hormones thyroïdiennes qui régulent l’énergie métabolique de l’organisme. Une carence en iode à tendance à ralentir notre thyroïde entraînant un métabolisme plus lent qui empêche de brûler efficacement les graisses. Fatigué, paresseux, en surpoids ou irritable ? Vous pouvez être la victime de ce phénomène et votre objectif de perte de poids st difficile à atteindre. La carence en iode est une cause majeure de dysfonction thyroïdienne et on estime que 95% des personnes sont déficientes en ce minéral.

Pour éviter d’en arriver là, consommez régulièrement des produits de la mer (fruits de mer, poissons et algues) mais aussi du jaune d’œuf et pourquoi pas des viandes et fromages issus d’animaux élevés en terrains iodés (agneau de pré salé, fromage de brebis des Pyrénées…). Et le peu de sel que vous utilisez en cuisine (si, si, vous avez bien lu, car rappelons qu’il faut limiter sa consommation en sel) peut être un sel iodé.

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Le fer : de l'énergie pour fonctionner

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Le fer est un acteur majeur dans le corps, ouvrant la voie à plusieurs fonctions physiologiques importantes, notamment le transport de l’oxygène dans vos globules rouges et la production d’ATP, essentielle pour l’énergie cellulaire. Les faibles niveaux de fer sont associés à la fatigue, à la diminution de la performance et de la concentration, à des troubles de l’humeur et même à la perte de cheveux. Et bien que cela puisse surprendre, le fer n’affecte pas seulement votre énergie, il peut également avoir un impact sur votre tour de taille.

Vous fonctionnez au ralenti, vos cellules aussi !

Moins les cellules reçoivent d’oxygène, moins elles sont efficaces… et plus la perte de poids est difficile. Une carence avérée peut faire l’objet d’une complémentation. Mais une simple insuffisance est déjà un grand frein. Les viandes rouges, les abats et les algues sont d’excellentes sources de fer bien assimilé.

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La vitamine D : l'arme secrète

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Dans de nombreuses études scientifiques, de faibles niveaux de vitamine D sont souvent observés chez les personnes en surpoids. Il a même été révélé que l’augmentation des taux de vitamine D entraînerait une diminution de la masse grasse¹. L’hypothalamus (la très petite partie de votre cerveau qui régule les fonctions hormonales, entre autres) détecte de faibles niveaux de vitamine D et répond en augmentant le poids corporel ainsi qu’en libérant des hormones stimulant la faim. Mais au niveau cellulaire, la vitamine D présente un autre avantage de « poids ». Elle peut empêcher la croissance et la maturation des cellules graisseuses.

Alors si vous pensiez que son rôle se cantonnait à la croissance osseuse et à la régulation de l’immunité, remettez les compteurs à zéro.

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L'apport protéique

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Votre poids est activement régulé par votre cerveau. Pour que votre cerveau détermine quand et quelle quantité manger, il traite plusieurs types d’informations. Certains des signaux les plus importants pour le cerveau sont les hormones qui fluctuent en réponse à l’alimentation et à l’inverse servent de signaux pour la prise alimentaire. Or, un apport protéique plus élevé augmente les niveaux d’hormones de satiété (réduction de l’appétit) tout en réduisant les niveaux de l’hormone de la faim, la ghréline.

Un autre problème majeur est le grignotage en fin de soirée. Beaucoup de personnes qui ont tendance à prendre du poids ont des envies de grignoter le soir ou la nuit. Ces calories sont souvent « vides » et se rajoutent à toutes les autres consommées pendant la journée. Une consommation de protéines suffisante dans la journée permettra d’apporter les éléments nécessaires à la synthèse de sérotonine, une hormone qui a pour effet, entre autres de réduire les envies de sucré et le désir de grignoter le soir et la nuit pour favoriser votre perte de poids.

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Le saviez-vous ?

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A l’âge adulte, la vitamine D est synthétisée dans notre organisme à partir de cholestérol sous l’effet des rayons du soleil. C’est en partie pour cela, qu’on en manque le plus souvent en hiver.

Alors, quelle que soit la saison, on conseille de dégager au moins ses avant-bras et son visage au moins 30 minutes à 1h par jour.

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