Comprendre le fonctionnement de notre corps lors d'un effort physique

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Même si cela peut sembler évident, rares sont les sportifs qui se préoccupent réellement de leur alimentation. La faute est à mettre sur le compte de règles de base plutôt simples mais dont la mise en application reste difficile à gérer. Si on veut instaurer des priorités nutritionnelles chez les sportifs plusieurs principes sont à respecter notamment en ce qui concerne la récupération.

En effet, la récupération est le geste nutritionnel le plus simple et le plus efficace. En diminuant son temps de récupération et en améliorant sa qualité, on peut travailler sur un muscle sain et plein d’énergie. A contrario, en travaillant sur un muscle fatigué et mal nourri.la blessure attend le sportif. Lors d’un effort, plusieurs systèmes d’adaptation du corps se mettent en place afin de faciliter la libération d’énergie et l’irrigation du muscle.

Quand survient l’arrêt de l’activité, on constate :

• un déséquilibre métabolique : au cours d’un effort, le muscle utilise ses propres molécules énergétiques (phosphagènes). En fin d’entraînement, le taux qui s’est fortement abaissé mais une dizaine de minutes à se normaliser.
• un épuisement du glycogène : lors de l’effort, la réserve de sucre musculaire (glycogène) est mobilisée pour la production d’énergie. Sa reconstitution totale est tributaire des apports en glucides après l’effort. Elle nécessite environ 2 jours.
• une accumulation de lactates : ces molécules, utiles dans la production d’énergie lors d’efforts prolongés, s’accumulent lors d’effort intense. Après l’effort, elles sont éliminées par voies naturelles.
• un déséquilibre en sodium et potassium : l’effort entraîne des pertes minérales importantes. Après chaque entraînement, une alimentation adéquate et une bonne hydratation permet un bon rééquilibrage.
• une dégradation de la cellule musculaire: soumis à l’effort, le muscle fond et s’abime. Il nécessite une réparation permanente grâce à un apport de protéine.
• une ischémie/reperfusion digestive : lors de l’exercice, le sang se concentre dans les muscles où il récupère des déchets (radicaux libres) et le système digestif est privé de sang. L’effort terminé, le sang vicié est dirigé vers les intestins et les radicaux libres qu’il contient s’attaquent aux cellules intestinales, ce qui les abîme.

On comprend maintenant qu’une mauvaise récupération peut rapidement dégrader la performance !

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Prendre en compte la "fenêtre de récupération"

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Comme nous l’avons vu plus tôt, à la fin de l’effort trois paramètres de récupération sont directement imputables à l’alimentation : la reconstitution du glycogène, la réparation de la cellule musculaire et enfin le déséquilibre ionique. Cependant, ce rééquilibrage peut être plus ou moins rapide et efficace en fonction de la quantité de nutriments ingérée et surtout du moment auquel ils sont pris, on parle alors de « fenêtre de récupération ».

La fenêtre de récupération est donc un moment très particulier qui – grâce à un ciblage des apports nutritionnels – permet au muscle de revenir à à son état initial. Cette fenêtre se situe dans les 4 heures suivant l’arrêt de l’effort, les premières 30 minutes étant les plus importantes.

Si on prend le glycogène, par exemple, un apport de glucides à assimilation rapide pris immédiatement après l’effort – sans même vraiment se préoccuper des repas qui vont suivre – permet de récupérer au final (48 h après) quasiment deux fois plus de glycogène musculaire que si les glucides sont pris tardivement (Etude IEDM). Dans ce cas, on dispose donc de deux fois plus de réserves pour l’effort suivant, ce qui est non négligeable quand on veut être et rester performant.

En ce qui concerne la réparation du muscle, l’histoire se répète. Les acides aminés adaptés ingérés juste après l’effort vont directement aller réparer le muscle souffrant, alors que des protéines apportées aux repas suivants ne seront pas assez disponibles, et surtout beaucoup trop tardives, pour reconstruire efficacement le muscle

Vous l’aurez compris, la récupération c’est apporter à l’organisme les bons nutriments, et ce, au bon moment.

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Et dans la pratique, comment faire ?

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Il est essentiel de consommer dans la demi-heure qui suit l’effort :

• une boisson riche en glucides à assimilation rapide : un jus de fruit pauvre en fibres comme le jus de pomme est bénéfique à hauteur de 400ml, autant pour son apport en glucides que pour les antioxydants et minéraux qu’il contient. L’ajout d’une pincée de sel à cette préparation accélère le rééquilibrage ionique.
• un apport direct en protéines : il est important de choisir des hydrolysats de protéines (si possible lactosérum) pour une assimilation rapide. La spiruline (riche en acides aminés) peut aussi être intéressante en raison de sa teneur en acides aminés. Consommer au moins 6 comprimés de spiruline de haute qualité (séchée à basse température, spiruline Algorigin par exemple).
• la consommation de fruits secs et d’oléagineux (noix, noisettes, amandes) est conseillée pour leur teneur en minéraux, en antioxydants et leur digestion facile.

Les boissons de récupération représentent cependant le meilleur compromis. Elles sont (pour certaines) étudiées pour apporter glucides, protéines, minéraux, vitamines, oligo-éléments et antioxydants dans les bonnes mesures et dans les formes les plus assimilables et les plus digestes. Les meilleures se chargent même à réparer votre intestin abîmé par l’effort.

Nous conseillons l’Hyprosport Réparation (PileJe), crée par le Dr Denis Riché qui est reconnu pour ses nombreux écrits en nutrition sportive.

Maintenant, à vous de jouer sans oublier la règle de base : Tant que le muscle n’a pas récupéré, la performance est diminuée…

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Virginie Terrier, nutritionniste Efficium

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