Les FODMAPs ? Les FO quoi ?

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FODMAPs est un acronyme pour énumérer les glucides (sucres) fermentiscibles.

F = Fermentescibles
O = Oligosaccharides (fructanes et galacto-oligosaccharides ou GOS)
D = Disaccharides (lactose)
M = Monosaccharides (fructose et excès de glucose)
A = And(et)
P = Polyols (sorbitol, mannitol, xylitol et maltitol)

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Ces sucres sont mal assimilés par notre organisme, ils vont ainsi rester dans notre intestin et subir une fermentation par notre flore intestinale. Cela se passe essentiellement au niveau du côlon ascendant (en bas à droite de l’abdomen). Les bactéries coliques fermentent alors les FODMAPs en créant des gaz, qui vont, par la suite, fortement diminuer l’acidité digestive pourtant indispensable à une bonne digestion et provoquer également de l’inconfort, des ballonnements, voire des douleurs.

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Des gaz ? Des ballonnements ? Faut-il se méfier des FODMAPs ?

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Et bien non, certains FODMAPs, notamment les oligosaccharides, ont même des effets bénéfiques prouvés, et leur éviction sur le long terme pourrait appauvrir notre flore intestinale, voire même augmenter l’inflammation. Ces FODMAPs spécifiques sont aussi nommés prébiotiques. Les prébiotiques sont la nourriture de notre bonne flore intestinale, celle qu’il faut préserver et enrichir.

Habituellement, c’est seulement en excès que les FODMAPs peuvent poser problème et notre alimentation moderne trop riche en sucre n’aide en rien évidemment. Mais un facteur non négligeable rend les choses variables : notre flore intestinale.

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Le rôle de notre flore intestinale dans la tolérance aux FODMAPs

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Dans notre intestin se produisent deux phénomènes de digestion gérés par notre flore intestinale : la fermentation (pour les sucres), et la putréfaction (pour les protéines). Les flores de fermentations et de putréfaction sont différentes et doivent être à l’équilibre.

Une flore de fermentation hyperactive produira des gaz fréquents mais non odorants, alors qu’une flore de putréfaction aura pour conséquence des gaz très odorants. Un régime diminué en FODMAPs n’aura que peu d’effet sur la flore de putréfaction, il sera cependant améliorant sur les problématiques de fermentation. Il faut quand même spécifier qu’une flore intestinale déséquilibrée, quelle qu’en soit l’origine, aura pour effet d’inflammer l’intestin, ce qui le rendra hypersensible. On peut alors parler d’intestin irritable.

Si les douleurs et ballonnements deviennent trop vifs, une diminution des FODMAPs de façon transitoire sera donc efficace car elle diminuera la production de gaz de fermentation et la dilatation de l’intestin, mais en aucun cas elle ne résoudra le problème. Pour cela il faudra compter sur des probiotiques (bactéries) aux effets anti-inflammatoires afin de rééquilibrer la flore, ainsi que sur des réparateurs intestinaux comme le curcuma, la réglisse, le zinc, la glutamine ou encore la citrulline.

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Alors, régimes sans FODMAPs ou pas ?

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Pour faire simple, le régime sans FODMAPs ne doit jamais être pratiqué sur du long terme, il entrainerait une dénutrition de notre bonne flore intestinale. Cependant il peut représenter une aide transitoire face à un intestin douloureux, inflammé et/ou qui subit trop de fermentations. Le temps maximal recommandé est de 4 semaines. Il convient donc d’évaluer l’intérêt de celui-ci en fonction du type de gaz produits et du niveau d’inconfort.

Sans oublier que les FODMAPs ne sont jamais à l’origine du problème, il faudra donc trouver la cause et la traiter, par exemple :

• Une mauvaise mastication
• Une alimentation trop sucrée
• Une dysbiose (déséquilibre de la flore intestinale)
• Une inflammation intestinale…

Si vous pensez à cette stratégie pour calmer vos maux digestifs, faites-le avec un accompagnement thérapeutique car l’éviction doit être totale au début puis demande une réintroduction progressive. L’encadrement par un professionnel est donc essentiel.

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En pratique, où trouve-t-on des FODMAPs ?

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• Les fruits : pomme, mangue, melon d’eau, abricot, avocat, mûres, cerise, longane, litchi, nashi, nectarine, pêche, poire, pruneau, les fruits en conserve, les fruits séchés, les jus de fruit, kaki.
• Les sucrants et les produits sucrés : fructose, sirop de maïs, sorbitol, mannitol, isomalt, maltitol, xylitol et de fait les chewing-gum et sucettes.
• Les produits laitiers : lait (vache, brebis, chèvre), crème fraîche, glaces, yaourts, desserts lactés, fromages à pâte molle et fromage non affinés (mascarpone, ricotta, cottage cheese, seré…)
• Les légumes : artichaut, asperges, betterave, tous les choux (brocoli, Bruxelles, fleur, Romanesco…), aubergine, fenouil, ail, poireau, okra, oignons, échalote, poivron vert, champignon, maïs sucré, pois mange-tout, chicorée (et ce qui contient de l’inuline)
• Les aromates et herbes : pissenlit, menthe
• Les oléagineux : pistache
• Les céréales et légumineuses : produits à base de blé et de seigle, pois chiche, haricots rouges, pinto, lima, mungo, lentilles, fèves de soja.

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Par Ella Ödman, nutrition et micronutrition